ตารางออกกำลังกาย มือใหม่ → เก๋า

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น เน้นเรียนรู้ฟอร์มที่ถูกต้องด้วยท่าพื้นฐาน ฝึกทั้งตัวสลับ 2 รูปแบบ (A/B) เช่น จันทร์=A พุธ=B ศุกร์=A พักระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที

Workout A

เต็มตัว

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Dumbbell Goblet Squat	ต้นขา	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Kneeling Push-up (male)	อก	3 เซ็ต × 8–10 ครั้ง
Dumbbell Bent Over Row	หลัง	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Seated Shoulder Press	ไหล่	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Low Glute Bridge On Floor	ต้นขา	3 เซ็ต × 12 ครั้ง
Front Plank With Twist	แกนกลาง/หน้าท้อง	3 เซ็ต × 30 วินาที

Workout B

เต็มตัว

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Forward Lunge (male)	ต้นขา	3 เซ็ต × 10 ครั้ง/ข้าง
Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion	หลัง	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Incline Bench Press	อก	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Biceps Curl	ต้นแขน	3 เซ็ต × 12 ครั้ง
Cable Triceps Pushdown (v-bar)	ต้นแขน	3 เซ็ต × 12 ครั้ง
Crunch (hands Overhead)	แกนกลาง/หน้าท้อง	3 เซ็ต × 15 ครั้ง

สำหรับผู้ที่ฟอร์มแน่นแล้วและฝึกต่อเนื่องอย่างน้อย 3–6 เดือน แยกกล้ามเนื้อแบบ Push/Pull/Legs เพิ่มน้ำหนักแบบ progressive overload พักระหว่างเซ็ต 90–120 วินาที

Push — อก ไหล่ หลังแขน

Push

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Barbell Bench Press	อก	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Barbell Incline Bench Press	อก	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Seated Shoulder Press	ไหล่	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Full Can Lateral Raise	ไหล่	3 เซ็ต × 15 ครั้ง
Cable Triceps Pushdown (v-bar)	ต้นแขน	3 เซ็ต × 12 ครั้ง

Pull — หลัง หน้าแขน

Pull

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Barbell Deadlift	ต้นขา	4 เซ็ต × 6 ครั้ง
Barbell Bent Over Row	หลัง	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion	หลัง	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Cable Seated Row	หลัง	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Biceps Curl	ต้นแขน	3 เซ็ต × 12 ครั้ง

Legs — ขา

Legs

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Barbell Full Squat	ต้นขา	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Barbell Romanian Deadlift	ต้นขา	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Lever Alternate Leg Press	ต้นขา	3 เซ็ต × 12 ครั้ง
Lever Seated Leg Curl	ต้นขา	3 เซ็ต × 12 ครั้ง
Lever Standing Calf Raise	น่อง	4 เซ็ต × 15 ครั้ง

สำหรับผู้มีประสบการณ์ฝึกมากกว่า 1–2 ปี วอลุ่มและความเข้มข้นสูง แยกกล้ามเนื้อรายวัน ควบคุมฟอร์มและการพักฟื้นอย่างดี พักระหว่างเซ็ต 2–3 นาทีในท่าหนัก

Day 1 — อก + หลังแขน

Chest/Triceps

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Barbell Bench Press	อก	5 เซ็ต × 5 ครั้ง
Barbell Incline Bench Press	อก	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Dumbbell Fly	อก	3 เซ็ต × 12 ครั้ง
Assisted Triceps Dip (kneeling)	ต้นแขน	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Lying Extension (across Face)	ต้นแขน	3 เซ็ต × 12 ครั้ง

Day 2 — หลัง + หน้าแขน

Back/Biceps

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Barbell Deadlift	ต้นขา	5 เซ็ต × 5 ครั้ง
Chin-up	หลัง	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Barbell Bent Over Row	หลัง	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Cable Seated Row	หลัง	3 เซ็ต × 12 ครั้ง
Dumbbell Biceps Curl	ต้นแขน	4 เซ็ต × 12 ครั้ง

Day 3 — ขา

Legs

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Barbell Full Squat	ต้นขา	5 เซ็ต × 5 ครั้ง
Barbell Romanian Deadlift	ต้นขา	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Lever Alternate Leg Press	ต้นขา	4 เซ็ต × 12 ครั้ง
Lever Seated Leg Curl	ต้นขา	4 เซ็ต × 12 ครั้ง
Lever Standing Calf Raise	น่อง	5 เซ็ต × 20 ครั้ง

Day 4 — ไหล่ + แกนกลาง

Shoulders/Core

ท่าออกกำลังกาย	ส่วนของร่างกาย	เซ็ต × ครั้ง
Barbell Seated Overhead Press	ไหล่	4 เซ็ต × 8 ครั้ง
Dumbbell Seated Shoulder Press	ไหล่	3 เซ็ต × 10 ครั้ง
Dumbbell Full Can Lateral Raise	ไหล่	4 เซ็ต × 15 ครั้ง
Front Plank With Twist	แกนกลาง/หน้าท้อง	4 เซ็ต × 45 วินาที
Crunch (hands Overhead)	แกนกลาง/หน้าท้อง	4 เซ็ต × 20 ครั้ง