Dumbbell One Arm Snatch

● ขั้นตอนการทำ

1. ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งแบบคว่ำมือ
2. ย่อเข่าเล็กน้อยและพับตัวไปด้านหน้าที่สะโพก รักษาหลังให้ตรงและเปิดอกขึ้น
3. ลดดัมเบลลงสู่พื้นโดยให้ชิดลำตัว
4. เหยียดสะโพก เข่า และข้อเท้าอย่างรวดเร็ว เพื่อดันดัมเบลขึ้นด้านบนเป็นแนวตรง
5. เมื่อดัมเบลถึงระดับไหล่ ให้หมุนมืออย่างรวดเร็วและดันขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนให้สุด
6. รับดัมเบลเหนือศีรษะโดยงอเข่าและสะโพกเล็กน้อย
7. ลดดัมเบลกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
8. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับไปอีกแขน

● กล้ามเนื้อที่ใช้