Dumbbell Standing Alternate Hammer Curl And Press

● ขั้นตอนการทำ

1. ยืนตัวตรง ถือดัมเบลข้างละมือ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
2. ให้ข้อศอกชิดลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
3. หายใจออกแล้วงอดัมเบลในมือขวาขึ้นเข้าหาไหล่ โดยรักษาต้นแขนให้นิ่ง
4. ยกดัมเบลขึ้นต่อจนกล้ามเนื้อหน้าแขนหดตัวเต็มที่และดัมเบลอยู่ที่ระดับไหล่
5. หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำท่างอแขนซ้ำด้วยมือซ้าย
7. หลังจากทำท่างอแขนด้วยมือซ้ายเสร็จ ให้หายใจออกและดันดัมเบลในมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ
8. เหยียดแขนให้สุดและค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
9. หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
10. ทำท่าดันซ้ำด้วยมือซ้าย
11. สลับระหว่างท่างอแขนและท่าดันต่อไปตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

● กล้ามเนื้อที่ใช้