Squat Jerk

● ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการวางบาร์เบลไว้บนไหล่ และวางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่
2. ลดตัวลงสู่ท่าสควอท โดยยกอกขึ้นและให้เข่าเคลื่อนไปในแนวเดียวกับปลายเท้า
3. เมื่อลงถึงจุดต่ำสุดของสควอท ให้ออกแรงผ่านขาอย่างรวดเร็วและดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
4. เมื่อบาร์เบลขึ้นถึงจุดสูงสุด ให้รีบลดตัวลงสู่ท่าแยกขา โดยเท้าหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกเท้าอยู่ข้างหลัง
5. รับบาร์เบลไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนตรงเต็มที่ และเข่าด้านหลังแตะพื้นเล็กน้อย
6. ยืนขึ้นจากท่าแยกขา โดยดึงเท้ากลับมาชิดกัน
7. ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ไหล่ แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

● กล้ามเนื้อที่ใช้