Smith Hack Squat

● ขั้นตอนการทำ

1. ปรับบาร์เบลบนสมิธแมชชีนให้อยู่ในความสูงที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
2. ยืนโดยแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ และให้ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
3. จัดตัวอยู่ใต้บาร์เบล โดยให้พักอยู่บนกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและไหล่
4. จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
5. เกร็งแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกขึ้นขณะที่ยกบาร์เบลออกจากแร็ค
6. ก้าวถอยหลังและวางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
7. งอเข่าและลดลำตัวลง โดยยกหน้าอกขึ้นและรักษาหลังให้ตรง
8. ลดลงต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
9. หยุดค้างครู่หนึ่งที่จุดต่ำสุด แล้วออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
10. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

● กล้ามเนื้อที่ใช้