Kettlebell Bottoms Up Clean From The Hang Position

● ขั้นตอนการทำ

1. ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ถือเคตเทิลเบลไว้ในมือข้างหนึ่งแบบคว่ำมือ
2. ย่อเข่าเล็กน้อยและพับตัวไปด้านหน้าที่สะโพก รักษาหลังให้ตรงและเปิดอกขึ้น
3. ปล่อยให้เคตเทิลเบลห้อยลงระหว่างขา โดยเหยียดแขนตรง
4. เหยียดสะโพกและเข่าอย่างรวดเร็วในจังหวะเดียวที่ลื่นไหล พร้อมดึงเคตเทิลเบลขึ้นไปทางไหล่
5. เมื่อเคตเทิลเบลขึ้นถึงระดับไหล่ หมุนข้อมือเพื่อให้ด้านล่างของเคตเทิลเบลหันขึ้น
6. รับเคตเทิลเบลที่ระดับไหล่โดยงอข้อศอกและหันฝ่ามือขึ้น
7. ลดเคตเทิลเบลกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นโดยทำย้อนการเคลื่อนไหว
8. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับข้าง

● กล้ามเนื้อที่ใช้