Barbell Clean And Press
ท่าออกกำลังกายกลุ่ม ต้นขา สาธิตการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องพร้อมขั้นตอนละเอียด
● ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ และวางบาร์เบลไว้บนพื้นข้างหน้าคุณ
- งอเข่าและพับสะโพกเพื่อลดตัวลงและจับบาร์เบลแบบคว่ำมือ โดยให้มือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- ออกแรงดันที่ส้นเท้าและเหยียดสะโพกกับเข่าเพื่อยกบาร์เบลขึ้นจากพื้น โดยให้อยู่ชิดลำตัว
- เมื่อบาร์เบลถึงต้นขา ให้เหยียดสะโพกอย่างรวดเร็ว ยักไหล่ และดึงบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าอก
- เมื่อบาร์เบลถึงระดับหน้าอก ให้ลดตัวลงใต้บาร์อย่างรวดเร็วและรับไว้ที่ระดับไหล่ โดยให้ข้อศอกชี้ไปข้างหน้าและฝ่ามือหันขึ้น
- จากท่ารับบาร์ ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนและดันบาร์เบลขึ้นตรง ๆ
- ลดบาร์เบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
● กล้ามเนื้อที่ใช้
ต้นขาด้านหน้า (ควอดส์) (หลัก)ต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริง)กล้ามเนื้อก้นไหล่กล้ามเนื้อหลังแขน (ไทรเซปส์)
