ออกแบบโปรแกรมฝึกของตัวเอง
มีพลังแปลก ๆ อยู่ในการสร้างโปรแกรมของตัวเอง แผนที่คุณออกแบบรอบเป้าหมาย ตาราง และร่างกายของคุณ เป็นแผนที่คุณเข้าใจ และที่สำคัญคือแผนที่คุณจะทำตามจริง โปรแกรมที่โหลดมาจากนิตยสารหรืออินฟลูเอนเซอร์สร้างมาเพื่อคนทั่วไปที่ไม่ใช่คุณ มันมองข้ามว่าคุณฝึกได้กี่วัน ท่าไหนที่ข้อต่อของคุณรับได้ และคุณกำลังพยายามบรรลุอะไรจริง ๆ เรียนรู้ที่จะสร้างของตัวเองแล้วคุณจะได้ทักษะที่อยู่ยืนกว่าแผนใด ๆ เพียงแผนเดียว
ข่าวดีคือการออกแบบโปรแกรมไม่ใช่ศาสตร์มืด มันคือลำดับของการตัดสินใจห้าอย่าง ทำตามลำดับ แต่ละอย่างทำให้อย่างถัดไปแคบลง บทความนี้พาคุณผ่านทั้งห้า คือการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน การเลือกวันฝึก การเลือก split การเลือกท่า และการกำหนดเซ็ต เรพ และวอลุ่ม ตอนจบคุณจะได้เทมเพลตที่กรอกให้เสร็จได้ในสิบนาที ถ้าคุณอยากได้ทฤษฎีเบื้องหลังเรพและเซ็ตก่อน คู่มือ เซ็ตและเรพ ของเราเป็นเพื่อนที่ดี และ คู่มือสร้างกล้ามเนื้อ ให้บริบทที่กว้างขึ้น
ขั้นที่ 1 นิยามเป้าหมายเดียวให้ชัด
ทุกโปรแกรมเริ่มจากคำถามที่ซื่อสัตย์เพียงข้อเดียว คุณต้องการอะไรจริง ๆ คำตอบที่พบบ่อยที่สุดสามข้อคือการสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง และการลดไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้ไม่เหมือนกัน และการพยายามไล่ตามทั้งสามพร้อมกันมักหมายถึงไม่ก้าวหน้าเลยสักอย่าง เลือกอันที่สำคัญที่สุดสำหรับสามเดือนข้างหน้าแล้วปล่อยให้มันนำทุกการตัดสินใจอื่น
เป้าหมายของคุณกำหนดโทนของช่วงเรพและการเลือกท่า การสร้างกล้ามเนื้อเอนไปทางเรพปานกลางและการผสมท่า compound และ isolation ความแข็งแรงพึ่ง compound หนักและเรพต่ำ การลดไขมันคงการยกให้หนักไว้เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อในขณะที่ภาวะแคลอรีต่ำทำงานเรื่องไขมัน และ ตารางลดไขมัน ของเราแสดงว่ามันเป็นอย่างไรในทางปฏิบัติ เขียนเป้าหมายของคุณไว้บนสุดของหน้าก่อนทำอะไรอย่างอื่น
ขั้นที่ 2 นับวันฝึกที่เป็นจริง
การตัดสินใจที่สองเป็นอันที่ซื่อสัตย์ที่สุด คุณฝึกได้กี่วันต่อสัปดาห์อย่างน่าเชื่อถือ ในสัปดาห์ปกติ ไม่ใช่สัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบ สามวันก็เยอะพอสำหรับมือใหม่ สี่วันเข้ากับผู้ใหญ่วัยทำงานส่วนใหญ่ ห้าหรือหกวันเป็นของคนที่ปกป้องเวลาได้จริงและฟื้นตัวจากภาระได้ บทความ ฝึกกี่วันต่อสัปดาห์ ของเราช่วยให้คุณตัดสินใจ
จงระมัดระวังตรงนี้ โปรแกรมที่สร้างมาเพื่อสี่วันที่คุณทำครบทุกสัปดาห์จะชนะแผนหกวันที่คุณเลิกทำเสมอ จำนวนที่คุณเลือกกำหนด split ของคุณโดยตรงในขั้นถัดไป จงเลือกจำนวนที่คุณปกป้องได้แม้เมื่องานและชีวิตขวางทาง
ขั้นที่ 3 เลือก split ที่เข้ากับวันเหล่านั้น
ตอนนี้จับคู่ split กับจำนวนวันของคุณ นี่เป็นปัญหาที่มีคำตอบแล้ว และการฝืนให้ไม่เข้ากันเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดการออกแบบที่พบบ่อยที่สุด การจับคู่ด้านล่างรักษาความถี่ให้สูงโดยไม่เรียกร้องวันที่คุณไม่มี สำหรับการอธิบายที่ลึกกว่า ดูคู่มือ เลือก split ฝึกให้เหมาะกับตัวเอง ของเรา
| วัน | split | ความถี่ต่อกล้ามเนื้อ |
|---|---|---|
| 3 | ฝึกทั้งตัว | ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| 4 | Upper/Lower | 2 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| 5 | Upper/Lower + วันเฉพาะจุด | 2 ครั้งบวกวันโฟกัส |
| 6 | Push/Pull/Legs สองรอบ | 2 ครั้งต่อสัปดาห์ |
สังเกตว่าทั้งหมดนี้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นความถี่ที่หลักฐานส่วนใหญ่สนับสนุนสำหรับการเติบโต ไม่ว่าคุณเลือก split ไหน ตั้งเป้ารักษาขั้นต่ำสองครั้งต่อสัปดาห์นั้นไว้ มันคือคุณสมบัติเชิงโครงสร้างเดียวที่แยกโปรแกรมที่สร้างเองที่ดีออกจากโปรแกรมที่สุ่มมา
ขั้นที่ 4 เลือกท่าของคุณ
เมื่อมี split แล้ว เติมแต่ละวันด้วยท่า สูตรที่เชื่อถือได้คือยึดทุกเซสชันด้วยท่า compound ใหญ่ หนึ่งหรือสองท่า แล้วเสริมด้วยงาน isolation สำหรับรายละเอียด compound อย่าง บาร์เบลฟูลสควอท เบนช์เพรส และ เดดลิฟต์ ฝึกกล้ามเนื้อมากที่สุดในเวลาน้อยที่สุด จึงได้ช่องแรก ท่า isolation เช่นเคิร์ล ไซด์แลตเทอรัลเรซ และคาล์ฟเรซ จึงมาขัดเกลากล้ามเนื้อมัดเล็ก
แนวทางเชิงปฏิบัติคือสี่ถึงหกท่าต่อเซสชัน compound สองท่าและ isolation สองถึงสี่ท่า ครอบคลุมทุกส่วนหลักตลอดสัปดาห์ อก หลัง ไหล่ แขน และ ขา เลือกท่าที่ข้อต่อของคุณรับได้และที่คุณทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี เพราะท่าที่คุณทำสะอาดไม่ได้ไม่ได้สร้างอะไร เมื่อไม่แน่ใจ ให้ความสำคัญกับฟอร์มมากกว่าอีโก้ หลักการที่บทความ ฟอร์มมาก่อนน้ำหนัก ของเราขยายความ
ขั้นที่ 5 กำหนดเซ็ต เรพ และวอลุ่มรายสัปดาห์
ขั้นสุดท้ายเปลี่ยนรายการท่าของคุณให้เป็นแผนที่ใช้งานได้โดยติดตัวเลขเข้าไป สำหรับเป้าหมายส่วนใหญ่ สามถึงสี่เซ็ตต่อท่าในช่วงหกถึงสิบสองเรพเป็นค่าเริ่มต้นที่พึ่งพาได้ compound วางไว้ที่เรพต่ำสำหรับความแข็งแรงได้ isolation ที่ปลายสูงสำหรับรายละเอียด เป้าหมายใหญ่ที่ต้องจับตาคือวอลุ่มรายสัปดาห์ ประมาณสิบถึงยี่สิบเซ็ตหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ช่วงที่คู่มือ วอลุ่มการฝึกรายสัปดาห์ ของเราแจกแจง
ตัวเลขบนกระดาษไม่มีความหมายถ้าไม่มีการก้าวหน้า เครื่องยนต์ของทุกโปรแกรมที่ดีคือ progressive overload คือการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย เพิ่มเรพ หรือเพิ่มเซ็ตที่สะอาดเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้แต่ละเซสชันเอาชนะครั้งก่อนได้เล็กน้อย สร้างวิธีติดตามสิ่งนี้ตั้งแต่วันแรก แม้แค่สมุดบันทึกธรรมดา นี่คือเทมเพลตที่กรอกแล้วสำหรับ Upper/Lower สี่วันเพื่อแสดงว่าชิ้นส่วนเข้ากันอย่างไร
| วัน | ท่า | เซ็ต x เรพ |
|---|---|---|
| Upper A | เบนช์เพรส | 4 x 6-8 |
| Upper A | โรว์ | 4 x 8-10 |
| Upper A | โอเวอร์เฮดเพรส | 3 x 8-10 |
| Upper A | เคิร์ล / ไตรเซ็ปส์ | 3 x 10-12 |
| Lower A | สควอท | 4 x 6-8 |
| Lower A | โรมาเนียนเดดลิฟต์ | 3 x 8-10 |
| Lower A | น่อง + แกนกลาง | 3 x 12-15 |
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ไล่ตามสามเป้าหมายพร้อมกัน กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการลดไขมันดึงไปคนละทิศ เลือกเป้าหมายหลักหนึ่งอย่างต่อช่วง
- ท่ามากเกินไป สิบท่าต่อเซสชันไม่ใช่ความทุ่มเท แต่คือการเจือจาง สี่ถึงหกท่าที่ทำหนักชนะสิบท่าที่ทำตอนล้า
- ไม่มีแผนก้าวหน้า ถ้าไม่มีวิธีเพิ่มน้ำหนักหรือเรพเมื่อเวลาผ่านไป โปรแกรมก็แค่รายการเช็ก ใส่ progressive overload เข้าไป
- มองข้ามการวอร์มอัพ กระโดดเข้า compound หนักทันทีเชิญเซสชันที่แย่ การวอร์มอัพ สั้น ๆ เตรียมท่าให้พร้อม
- ไม่เปลี่ยนอะไรเลย ทำแผนนานพอที่จะก้าวหน้า แต่ปรับเมื่อมันตัน คู่มือ เมื่อไหร่ควรเปลี่ยนโปรแกรม ของเราครอบคลุมจังหวะเวลา
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ควรทำโปรแกรมนานแค่ไหนก่อนเปลี่ยน ให้มันอย่างน้อยแปดถึงสิบสองสัปดาห์ของ progressive overload ที่สม่ำเสมอ เปลี่ยนเร็วเกินไปคุณจะไม่มีทางรู้ว่ามันได้ผลไหม บทความ เมื่อไหร่ควรเปลี่ยนโปรแกรม ของเราลงรายละเอียดสัญญาณ
กี่ท่าต่อเวิร์กเอาต์ถึงจะพอดี สี่ถึงหกท่าสำหรับคนส่วนใหญ่ compound หนึ่งหรือสองท่าบวก isolation ไม่กี่ท่า มากกว่านั้นมักหมายถึงเซสชันยาวเกินไปหรือเซ็ตท้าย ๆ ล้าเกินกว่าจะมีความหมาย
มือใหม่จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมเองไหม ไม่ในตอนแรก โปรแกรมมือใหม่ ที่พิสูจน์แล้วสอนท่าและนิสัย เรียนรู้ที่จะสร้างของตัวเองเมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานและต้องการแผนที่ปรับให้เข้ากับตัวคุณ
สรุป
การสร้างโปรแกรมของตัวเองคือลำดับห้าขั้น ไม่ใช่ปริศนา นิยามเป้าหมายเดียวให้ชัด นับวันฝึกที่เป็นจริง เลือก split ที่เข้ากับวันเหล่านั้น เลือกท่า compound และ isolation หยิบมือหนึ่ง แล้วกำหนดเซ็ต เรพ และวอลุ่มรายสัปดาห์โดยใส่ progressive overload เข้าไป ทำตามขั้นตอนตามลำดับแล้วแต่ละการตัดสินใจจะทำให้อันถัดไปชัดเจน อยากได้จุดเริ่มต้นที่พิสูจน์แล้วเพื่อใช้เป็นแบบไหม ดู ตารางฝึก ที่มีโครงสร้างของเราแล้วใช้เป็นเทมเพลตสำหรับแผนที่คุณสร้างเอง
พร้อมลงมือแล้วใช่ไหม? เริ่มจากตารางฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ
ดูตารางฝึก →
