ตารางฝึกสำหรับผู้หญิง
ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่อยากรู้สึกแข็งแรงขึ้น ดูกระชับได้รูปมากขึ้น และเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น การฝึกด้วยแรงต้านคือเครื่องมือที่ได้ผลที่สุดเพียงหนึ่งเดียวที่คุณมี แต่ผู้หญิงจำนวนมากยังลังเลที่ชั้นวางน้ำหนัก เพราะกังวลว่าการยกเวทจะทำให้ตัวใหญ่และล่ำเทอะทะ หรือเชื่อว่าการทำคาร์ดิโออย่างไม่รู้จบคือทางเดียวสู่รูปร่างที่เพรียวลง ทั้งสองความเชื่อนี้ไม่เป็นจริง การยกเวทสร้างรูปร่างกระชับแบบนักกีฬาที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการจริง ๆ ปกป้องกระดูกและข้อต่อเมื่ออายุมากขึ้น และให้ผลดีต่อสุขภาพระยะยาวมากกว่าการวิ่งบนลู่หลายชั่วโมงมาก
บทความนี้เคลียร์ความเชื่อผิด ๆ พาคุณผ่านตารางเต็มตัวที่สมดุลซึ่งเน้นสะโพกและขา และแสดงให้เห็นวิธีก้าวหน้าสัปดาห์ต่อสัปดาห์ นี่เป็นข้อมูลเชิงให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ดังนั้นถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ หลังคลอด หรือมีโรคประจำตัวใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม เมื่อคุณพร้อมสำหรับโครงสร้างที่จัดไว้ให้แล้ว ตารางสำหรับมือใหม่ ของเราช่วยตัดการเดาสุ่มออกไป
ลบความเชื่อผิดเรื่องตัวล่ำเทอะทะ
ความกลัวว่าจะตัวล่ำเทอะทะมาจากความเข้าใจผิดว่ากล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นอย่างไร มวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่และเห็นชัดใช้เวลาหลายปีของการฝึกอย่างทุ่มเทควบคู่กับแคลอรีเกินดุลจำนวนมาก และทำได้ยากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดมาก ผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ขับเคลื่อนขนาดแบบนั้นได้เพียงเศษเสี้ยว ดังนั้นผลลัพธ์ทั่วไปของการยกเวทอย่างสม่ำเสมอจึงไม่ใช่ความเทอะทะ แต่เป็นร่างกายที่กระชับ ได้รูป และดูเป็นนักกีฬามากขึ้น
สิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่เรียกว่าลุค "กระชับได้รูป" คือกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งอยู่ใต้ชั้นไขมันที่บางลง คุณไม่อาจเผยรูปร่างนั้นออกมาได้ถ้าไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อข้างใต้ขึ้นมาก่อน คาร์ดิโออย่างเดียวมักทำให้ตัวเล็กลงโดยไม่เพิ่มรูปทรง ในขณะที่การฝึกด้วยแรงต้านปรับรูปร่างของคุณใหม่ ถ้าคุณเคยชื่นชมรูปร่างที่แข็งแรงและมีเส้นสาย คุณกำลังชื่นชมกล้ามเนื้อที่ถูกสร้างจากการยกเวท ไม่ใช่จากการหลีกเลี่ยงมัน คู่มือสร้างกล้ามเนื้อ ของเราอธิบายภาพรวมเต็ม ๆ ของกระบวนการนี้
ทำไมสะโพกและขาจึงควรได้เป็นตัวเอก
ร่างกายส่วนล่างของคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังที่สุดที่คุณมี และการฝึกมันให้ผลตอบแทนสูงสุดต่อความพยายาม สะโพกและขาที่แข็งแรงช่วยพัฒนาการเดิน การขึ้นบันได การนั่งยอง ๆ หยิบของ และการวางตัวอย่างมั่นใจ มันยังปรับรูปร่างส่วนล่างในแบบที่ผู้หญิงส่วนใหญ่พอใจ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเน้นสะโพกและขาจึงอยู่ที่ใจกลางของตารางนี้
นอกเหนือจากความสวยงาม การเน้นนี้สร้างความแข็งแรงเชิงหน้าที่จริง ๆ ที่ให้ผลคุ้มค่าตลอดหลายทศวรรษ สะโพกที่ทรงพลังปกป้องหลังส่วนล่าง ขาที่มั่นคงปกป้องเข่า และการใส่ภาระให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น ถ้าคุณอยากเจาะลึกร่างกายส่วนล่าง คู่มือ สร้างกล้ามขา และ ตารางฝึกเน้นสะโพก ต่างขยายความท่าที่อยู่ด้านล่าง คุณยังเลือกดูทุกตัวเลือกได้ใน หมวดขาส่วนบน
ท่าหลัก
ท่าไม่กี่ท่าให้ผลลัพธ์แก่คุณเป็นส่วนใหญ่ ดัมเบลกอเบลตสควอท เป็นวิธีที่เป็นมิตรที่สุดในการเรียนรู้แพตเทิร์นสควอท โดยถือน้ำหนักชิ้นเดียวไว้หน้าอกเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงและเข่าเคลื่อนอยู่ในแนวที่ดี มันฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นไปพร้อมกันและก้าวหน้าได้ง่ายตามเวลา
สำหรับด้านหลังของขาและก้น บาร์เบล Romanian deadlift โดดเด่นมาก โน้มที่สะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย คุณลดน้ำหนักลงตามแนวต้นขาและรู้สึกถึงการยืดลึกในต้นขาด้านหลังก่อนดันสะโพกไปข้างหน้า บาร์เบลกลูตบริดจ์ เจาะกล้ามก้นโดยตรงและสอนให้คุณบีบมันแรง ๆ ที่จุดบนสุด ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างการเชื่อมโยงนั้น ฟอร์เวิร์ดลันจ์ เติมเต็มด้วยงานขาเดียวที่พัฒนาการทรงตัวและปรับความต่างซ้าย-ขวาให้สมดุล การดันและการดึงของร่างกายส่วนบนช่วยให้รูปร่างสมดุลและท่าทางแข็งแรง
ตัวอย่างสัปดาห์ฝึกเต็มตัว
นี่คือตารางเต็มตัวสามวันที่สมดุลซึ่งเน้นสะโพกและขา ในขณะที่ยังฝึกร่างกายส่วนบน ทำในวันที่ไม่ติดกัน เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ และเริ่มด้วยการ วอร์มอัพ ที่เหมาะสมเสมอ
| วัน | จุดเน้น | ท่าหลัก |
|---|---|---|
| วันที่ 1 | เน้นส่วนล่าง | กอเบลตสควอท 3 x 10, Romanian deadlift 3 x 10, กลูตบริดจ์ 3 x 12, แพลงก์ 3 x 30 วินาที |
| วันที่ 2 | เน้นส่วนบน | วิดพื้นหรือดันบ่า 3 x 8, โรว์ 3 x 10, ลันจ์ 2 x 10 ต่อข้าง, ยกไหล่ 2 x 12 |
| วันที่ 3 | เต็มตัว | กอเบลตสควอท 3 x 12, กลูตบริดจ์ 3 x 15, โรว์ 3 x 10, แพลงก์ 3 x 40 วินาที |
พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซ็ต และเว้นวันพักเต็มอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างเซสชัน มือใหม่เริ่มด้วยสองเซสชันต่อสัปดาห์และเพิ่มเซสชันที่สามเมื่อสองเซสชันแรกรู้สึกจัดการได้ สำหรับเรื่องความถี่ ดูคู่มือของเราว่า ควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์
ก้าวหน้าสัปดาห์ต่อสัปดาห์อย่างไร
ส่วนผสมวิเศษคือ progressive overload: การค่อย ๆ ขอให้กล้ามเนื้อทำมากขึ้นเล็กน้อยตามเวลา นี่ไม่ได้แปลว่าต้องเพิ่มน้ำหนักจำนวนมหาศาล อาจหมายถึงการเพิ่มอีกหนึ่งครั้ง ดัมเบลที่หนักขึ้นเล็กน้อย จังหวะลดน้ำหนักที่ช้าและควบคุมมากขึ้น หรือแพลงก์อีกไม่กี่วินาที การเพิ่มขึ้นทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอสะสมเป็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งภายในไม่กี่เดือน
จดบันทึกเซสชันของคุณในสมุดหรือแอปเพื่อให้รู้ว่าครั้งที่แล้วทำอะไรและขยับมันไปข้างหน้าได้ เมื่อน้ำหนักหนึ่ง ๆ เริ่มรู้สึกง่ายและคุณทำครบทุกครั้งด้วยฟอร์มที่สะอาด นั่นคือสัญญาณให้เพิ่มภาระหรือจำนวนครั้งเล็กน้อย ความสม่ำเสมอชนะความหนักหน่วงในเรื่องนี้ สามเซสชันที่ตั้งใจทุกสัปดาห์ตลอดหกเดือนจะเปลี่ยนความแข็งแรงและรูปร่างของคุณได้มากกว่าการฝึกโหด ๆ เป็นครั้งคราวที่ทำให้ปวดเมื่อยจนกลับมาฝึกไม่ไหว
การเติมพลังและการฟื้นตัว
กล้ามเนื้อถูกสร้างด้วยวัตถุดิบที่ถูกต้องและการพักที่เพียงพอ ไม่ใช่ด้วยการฝึกเพียงอย่างเดียว ให้โปรตีนเป็นอันดับแรกในทุกมื้อ เพราะมันให้สิ่งที่ร่างกายต้องใช้ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ฝึกอย่างจริงจังทำได้ดีเมื่อกระจายโปรตีนไปในสามถึงสี่มื้อต่อวัน อย่ากลัวการกินให้พอโดยรวมด้วย การกินน้อยเรื้อรังทำให้อ่อนแรง เหนื่อยล้า และก้าวหน้าไม่ได้ ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ
การนอนคือช่วงที่การสร้างจริง ๆ เกิดขึ้นเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นปกป้องการนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนเมื่อทำได้ ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มราว 48 ชั่วโมงก่อนฝึกหนักอีกครั้ง ซึ่งเป็นเหตุผลพอดีว่าทำไมตารางเต็มตัวสามวันจึงเข้ากันได้อย่างหมดจด คู่มือ โปรตีนและการฟื้นตัว ของเราครอบคลุมรายละเอียด แต่ใจความสำคัญง่าย ๆ คือ ยกเวท กินให้พอพร้อมโปรตีนเยอะ ๆ และพักให้ดี
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ทำแต่คาร์ดิโออย่างเดียว คาร์ดิโอมีที่ของมัน แต่มันไม่สร้างรูปร่างที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการ ให้การฝึกด้วยแรงต้านเป็นแกนกลางของสัปดาห์คุณ
- ใช้น้ำหนักที่เบาเกินไป ถ้าทุกเซ็ตรู้สึกง่าย กล้ามเนื้อไม่มีเหตุผลที่จะเปลี่ยนแปลง เลือกน้ำหนักที่ทำให้สองหรือสามครั้งสุดท้ายยากจริง ๆ
- ข้ามร่างกายส่วนล่าง สะโพกและขาให้ผลตอบแทนสูงสุด อย่าเปลี่ยนทุกเซสชันเป็นการฝึกส่วนบน
- ไล่ตามอาการเมื่อยแทนความก้าวหน้า อาการเมื่อยไม่ใช่ใบให้คะแนน ความแข็งแรงและจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นตลอดหลายสัปดาห์ต่างหากที่สำคัญ
- กินน้อยเกินไป การกินน้อยทำให้ความก้าวหน้าตันและพลังงานหมด เติมพลังให้การฝึก โดยเฉพาะด้วยโปรตีนที่พอ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ยกเวทจะทำให้ตัวล่ำเทอะทะไหม? ไม่ การสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเห็นชัดใช้เวลาหลายปีของความพยายามอย่างทุ่มเทและแคลอรีเกินดุลจำนวนมาก และฮอร์โมนของผู้หญิงทำให้มันยากกว่าผู้ชายมาก การยกเวทเป็นประจำให้รูปร่างที่กระชับและเป็นนักกีฬามากขึ้น ไม่ใช่ความเทอะทะ
ควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์? สองถึงสามเซสชันเต็มตัวต่อสัปดาห์เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะมือใหม่ เริ่มด้วยสอง เพิ่มเป็นสามเมื่อพร้อม และเว้นวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างเซสชัน
ฝึกช่วงมีประจำเดือนได้ไหม? สำหรับผู้หญิงสุขภาพดีส่วนใหญ่ ได้ พลังงานขึ้นและลงตามธรรมชาติตลอดรอบเดือน จึงฝึกเบาลงในวันที่พลังงานต่ำและดันหนักขึ้นเมื่อรู้สึกแข็งแรงได้ ถ้ามีข้อกังวลทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
สรุป
การฝึกด้วยแรงต้านเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดสำหรับผู้หญิงในการแข็งแรงขึ้น เพรียวขึ้น และสุขภาพดีขึ้น และมันจะไม่ทำให้คุณตัวล่ำเทอะทะ ยึดสัปดาห์ของคุณรอบการเน้นสะโพกและขา ฝึกทั้งตัวสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เติมพลังด้วยโปรตีนที่พอ ปกป้องการนอน และปล่อยให้ progressive overload ทำงานช้า ๆ ที่เชื่อถือได้ พร้อมจะทำตามตารางที่จัดไว้สำหรับเรื่องนี้โดยเฉพาะแล้วหรือยัง? เลือกหนึ่งใน ตารางสำหรับมือใหม่ ของเราแล้วเริ่มวันนี้
พร้อมลงมือแล้วใช่ไหม? เริ่มจากตารางฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ
ดูตารางฝึก →
