บทความ

HIIT คืออะไร + เซ็ตตัวอย่าง 15 นาที

อ่าน 9 นาที · · FitsMove

HIIT ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training ได้ชื่อว่าเป็นคาร์ดิโอของคนประหยัดเวลา คือได้ผลลัพธ์ใหญ่ในเซสชันสั้น ชื่อเสียงนั้นสมควรอยู่เป็นส่วนใหญ่ แต่ HIIT ก็ถูกเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางเช่นกัน หลายคนเปลี่ยนทุกการฝึกให้เป็นการสาดพลังสุดตัว หมดไฟภายในไม่กี่สัปดาห์ แล้วสรุปว่า HIIT ใช้ไม่ได้ผล แต่เมื่อทำอย่างมีโครงสร้างและเคารพการฟื้นตัว มันคือเครื่องมือที่มีประโยชน์จริงต่อความฟิตและการลดไขมัน

คู่มือ FitsMove นี้อธิบายว่า HIIT คืออะไรจริง ๆ วิธีตั้งสัดส่วน work-to-rest และให้เซ็ตตัวอย่าง 15 นาทีที่ชัดเจนซึ่งคุณทำได้ด้วยบอดี้เวทล้วน ๆ เรายังครอบคลุมเรื่องความถี่ที่ควรทำ และข้อควรระวังที่ทำให้มันได้ผลแทนที่จะทรมาน HIIT ถูกออกแบบมาให้หนัก ดังนั้นถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือมีปัญหาหัวใจ ข้อต่อ หรือโรคประจำตัวอื่น ควรขอคำยืนยันจากแพทย์ก่อนเริ่มลงมือ

HIIT คืออะไรจริง ๆ

HIIT สลับช่วงสั้น ๆ ที่ออกแรงหนักกับช่วงพักที่เบากว่า ทำซ้ำหลายรอบ ลักษณะเด่นคือความเข้มของช่วงออกแรง ในช่วงนั้นคุณดันเข้าใกล้ขีดจำกัด หนักพอจนพูดคุยไม่ได้ ส่วนช่วงพักทำให้อัตราหัวใจลดลงมาบางส่วน เพื่อให้คุณบุกรอบถัดไปด้วยแรงจริง ๆ

โครงสร้างนี้คือสิ่งที่แยก HIIT ออกจากคาร์ดิโอสม่ำเสมอ ซึ่งคุณรักษาจังหวะปานกลางจังหวะเดียวตลอด ด้วยการพุ่งและลดแรงซ้ำ ๆ HIIT ให้คุณสะสมงานความเข้มสูงจำนวนมากในช่วงสั้น ซึ่งขับเคลื่อนการพัฒนาความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดอย่างแรง และเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้พอสมควร

ทำไมมันได้ผล

ช่วงออกแรงหนักดันหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อให้ปรับตัวอย่างรวดเร็ว พัฒนาทั้งความฟิตแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก เพราะออกแรงสูงมาก คุณจึงได้สิ่งกระตุ้นการฝึกที่มีความหมายในเวลาน้อยกว่าที่คาร์ดิโอสม่ำเสมอต้องการมาก ซึ่งเป็นจุดดึงดูดหลักสำหรับคนยุ่ง

HIIT ยังสร้างการเผาผลาญต่อเนื่องเล็กน้อย ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติเล็กน้อยอยู่พักหนึ่งขณะที่มันฟื้นตัวและกลับสู่ระดับพื้นฐาน ผลนี้มีจริงแต่มักถูกพูดเกินจริง ดังนั้นอย่าคาดหวังว่ามันจะพลิกผลลัพธ์ด้วยตัวเอง กลไกเต็ม ๆ อธิบายไว้ในEPOC และการเผาผลาญต่อเนื่อง จงมองการเผาผลาญต่อเนื่องเป็นโบนัสเล็ก ๆ บนแคลอรีที่คุณเผาในเซสชัน

ตั้งสัดส่วน work-to-rest

สัดส่วน work-to-rest คือหัวใจของการจัดโปรแกรม HIIT สัดส่วน 1:2 เช่น ออกแรงหนัก 30 วินาทีและเบา 60 วินาที ให้การฟื้นตัวมากกว่าและเหมาะกับมือใหม่ สัดส่วน 1:1 หนักกว่า และสัดส่วนที่เน้นงานมากกว่าพักนั้นสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น การพักมากขึ้นไม่ใช่ความอ่อนแอ มันช่วยให้คุณเข้าแต่ละช่วงออกแรงด้วยความเข้มที่ทำให้ HIIT ได้ผล

สัดส่วน ตัวอย่าง เหมาะกับ
1:3 ทำ 20 วิ / พัก 60 วิ มือใหม่ เรียนรู้รูปแบบ
1:2 ทำ 30 วิ / พัก 60 วิ คนส่วนใหญ่ ค่าตั้งต้นที่ไว้ใจได้
1:1 ทำ 30 วิ / พัก 30 วิ ระดับกลาง ฟิตดีแล้ว
2:1 ทำ 40 วิ / พัก 20 วิ ขั้นสูงเท่านั้น ใช้เท่าที่จำเป็น

เริ่มเบากว่าที่คุณคิดว่าต้องการ ถ้าฟอร์มของคุณพังหรือคุณรักษาช่วงออกแรงให้หนักจริง ๆ ไม่ได้ ให้ยืดเวลาพัก

เซ็ตตัวอย่าง 15 นาที

นี่คือเซ็ต HIIT บอดี้เวทแบบง่าย ใช้โครงสร้างออกแรง 30 วินาที พัก 60 วินาที (1:2) วอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ห้านาทีก่อน แล้วทำตามรอบด้านล่าง ในแต่ละช่วงออกแรง ให้เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและฟอร์มดี ส่วนช่วงพัก ให้เดินช้า ๆ หรือหายใจและตั้งหลักใหม่

รอบ ท่า ออกแรง พัก
1 จัมป์สควอท 30 วิ 60 วิ
2 เมาน์เทนไคลม์เบอร์ 30 วิ 60 วิ
3 เบอร์ปี 30 วิ 60 วิ
4 จัมป์สควอท 30 วิ 60 วิ
5 เมาน์เทนไคลม์เบอร์ 30 วิ 60 วิ
6 เบอร์ปี 30 วิ 60 วิ

หกรอบ รอบละ 90 วินาที คือเก้านาทีของงานและพักรวมกัน เมื่อบวกวอร์มอัพห้านาทีและคูลดาวน์หนึ่งนาที คุณก็จะอยู่ราว 15 นาทีพอดี ถ้ารู้สึกง่ายไป ครั้งหน้าให้ลดพักลงเหลือ 45 วินาทีก่อนค่อยเพิ่มรอบ

ควรทำ HIIT บ่อยแค่ไหน

เพราะ HIIT หนักมาก มากขึ้นไม่ได้ดีขึ้น สำหรับคนส่วนใหญ่ สองถึงสามเซสชันต่อสัปดาห์คือจุดที่ลงตัว โดยเว้นอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างกัน การวางอินเทอร์วัลหนักในวันติดกัน หรือซ้อนมันบนการฝึกขาหนัก กินเข้าไปในการฟื้นตัวและมักทำให้ความก้าวหน้าหยุดนิ่ง

มอง HIIT เป็นวัตถุดิบหนึ่งในสัปดาห์ที่สมดุล ไม่ใช่ทั้งมื้อ จับคู่กับการฝึกแรงต้าน คาร์ดิโอเบาสม่ำเสมอ และการเดินเยอะ ๆ ถ้าคุณอยากได้โครงสร้างที่วาง HIIT อย่างชาญฉลาดควบคู่การยกเหล็ก โปรแกรมระดับกลางจาก FitsMoveจัดวางจังหวะรายสัปดาห์ที่สมเหตุสมผล เพื่อไม่ให้อะไรมาแย่งการฟื้นตัวของคุณ

ความปลอดภัยและฟอร์ม

ความเข้มจะคุ้มค่าก็ต่อเมื่อเทคนิคของคุณยังเอาอยู่ การทำซ้ำตอนเหนื่อยและสุกเอาเผากินคือจุดที่การบาดเจ็บเกิดขึ้น ดังนั้นหยุดช่วงออกแรงก่อนเวลาถ้าฟอร์มของคุณพัง แทนที่จะฝืนทำท่าที่ไม่สวย วอร์มอัพก่อนเสมอ ค่อย ๆ เข้าสู่รูปแบบนี้ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ และเลือกท่าแรงกระแทกต่ำถ้าข้อต่อของคุณบอบบาง

ฟังร่างกายระหว่างและหลังเซสชัน อาการหายใจหอบและกล้ามเนื้อล้าเป็นเรื่องปกติ แต่ความเจ็บแปลบ เวียนหัว หรือแน่นหน้าอกไม่ใช่ และหมายความว่าคุณควรหยุด มือใหม่และคนที่เพิ่งกลับมาหลังหยุดยาวควรเริ่มจากสัดส่วนที่เบากว่าและค่อย ๆ สร้างขึ้น ไม่มีรางวัลสำหรับการทำร้ายตัวเองในสัปดาห์แรก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • สาดพลังสุดตัวทุกวัน HIIT ต้องการการฟื้นตัว สองถึงสามเซสชันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ
  • ตัดเวลาพักสั้นเกินไป การฟื้นตัวน้อยไปทำให้ช่วงออกแรงอ่อนและเสียความเข้ม
  • ข้ามการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อเย็นบวกท่าระเบิดแรงคือสูตรของการบาดเจ็บ
  • ปล่อยให้ฟอร์มพังตอนเหนื่อย หยุดช่วงนั้นก่อนเวลาแทนการฝืนทำท่าสุกเอาเผากิน
  • มอง HIIT เป็นทั้งแผน มันได้ผลดีที่สุดควบคู่การยกเหล็ก การเดิน และคาร์ดิโอสม่ำเสมอ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

HIIT ดีกว่าคาร์ดิโอสม่ำเสมอไหม? ไม่มีอันไหนดีกว่าสำหรับทุกคน HIIT ประหยัดเวลาและสร้างความเข้ม ส่วนคาร์ดิโอสม่ำเสมอเบากว่าและฟื้นตัวง่ายกว่า ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณจะทำได้สม่ำเสมอและจัดเข้ากับการฝึกอื่นได้

เซสชัน HIIT ควรนานแค่ไหน? สั้น HIIT จริง ๆ ทำต่อเนื่องได้ยาก ดังนั้นอินเทอร์วัล 10 ถึง 20 นาทีบวกวอร์มอัพและคูลดาวน์มักเพียงพอ ถ้าคุณทำต่อได้ถึง 40 นาที แสดงว่าคุณไม่ได้ฝึกที่ความเข้มสูงจริง

มือใหม่ทำ HIIT ได้ไหม? ได้ แต่ต้องระวัง เริ่มด้วยการพักที่ใจดี (สัดส่วน 1:3) ท่าแรงกระแทกต่ำ และแค่สองเซสชันต่อสัปดาห์ ค่อย ๆ สร้างความเข้ม และปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณมีข้อกังวลด้านสุขภาพ

สรุป

HIIT เป็นวิธีที่ทรงพลังและประหยัดเวลาในการสร้างความฟิตและสนับสนุนการลดไขมัน ตราบเท่าที่คุณเคารพกฎสองข้อ คือ รักษาช่วงออกแรงให้หนักจริง และให้การพักพอที่จะทำซ้ำได้ดี ใช้สัดส่วน 1:2 เพื่อเริ่มต้น ลองเซ็ตบอดี้เวท 15 นาทีด้านบน และจำกัดไว้ที่สองหรือสามเซสชันต่อสัปดาห์ เพื่อให้มันเสริมแทนการทำลายการฟื้นตัวของคุณ เมื่อพร้อมจะนำมันเข้าไปในแผนที่สมบูรณ์ ลองสำรวจโปรแกรมระดับกลางจาก FitsMove แล้วปล่อยให้ทุกอย่างทำงานร่วมกัน

พร้อมลงมือแล้วใช่ไหม? เริ่มจากตารางฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ

ดูตารางฝึก →