ตารางฝึกสำหรับพ่อแม่เวลาน้อย
การเป็นพ่อแม่จัดระเบียบความสัมพันธ์ของคุณกับเวลาใหม่ทั้งหมด เซสชันฟิตเนสหนึ่งชั่วโมงที่เป็นระเบียบซึ่งเคยเข้ากับชีวิตเดิมไม่มีอยู่อีกแล้ว และความรู้สึกผิดที่ไม่ได้ฝึกซ้อนบนทุกอย่างที่ต้องทำอาจดันฟิตเนสหลุดจากรายการไปเลย นี่คือมุมมองใหม่ที่เปลี่ยนทุกอย่าง คือคุณไม่ต้องการการฝึกยาว ๆ อุปกรณ์แพง ๆ หรือตารางที่สมบูรณ์แบบเพื่อแข็งแรงและสุขภาพดี คุณต้องการเซสชันสั้นที่ได้ผลซึ่งโค้งงอไปตามชีวิต แทนที่จะเรียกร้องให้ชีวิตโค้งงอตามมัน
แผนนี้สร้างมาเพื่อความเป็นจริงของการเลี้ยงลูก ที่การฝึกอาจถูกขัดจังหวะ ถูกเลื่อน หรือถูกบีบเข้าช่วงลูกงีบหลับ มันพึ่งพาการฝึกทั้งตัวสั้น ๆ สองหรือสามวันต่อสัปดาห์ ที่คุณทำได้ที่บ้านด้วยอุปกรณ์น้อยหรือไม่มีเลย และยังแสดงวิธีพับลูกเข้ามาในกิจวัตรแทนที่จะมองว่าเป็นอุปสรรค นี่คือข้อมูลเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ดังนั้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญถ้าคุณมีภาวะสุขภาพใด ๆ ก่อนเริ่ม
ทำไมการฝึกสั้นถึงได้ผลจริง
ความเชื่อว่าการฝึกจะนับก็ต่อเมื่อมันยาวหนึ่งชั่วโมง คือหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่ทำลายที่สุดสำหรับคนที่ยุ่ง ความจริงคือประโยชน์ส่วนใหญ่ของเซสชันฝึกแรงมาจากเซ็ตหนัก ๆ ที่โฟกัสเพียงไม่กี่เซ็ต การทำงานแบบตั้งใจยี่สิบถึงสามสิบนาทีอย่างสม่ำเสมอ ชนะเซสชันเก้าสิบนาทีที่คุณทำได้แค่เดือนละครั้ง
ความสม่ำเสมอคือตัวขับเคลื่อนผลลัพธ์ที่แท้จริง และเซสชันสั้นก็ทำให้สม่ำเสมอได้ง่ายกว่า การฝึกที่คุณใส่เข้าสัปดาห์ได้อย่างน่าเชื่อถือ แม้สัปดาห์ที่ยุ่ง ทบต้นกันตลอดหลายเดือนกลายเป็นแรงและความฟิตที่มีความหมาย โปรแกรมสมบูรณ์แบบที่คุณเอาแต่ข้ามไม่ได้ทำอะไรเลย สำหรับพ่อแม่ การฝึกที่ดีที่สุดคือการฝึกที่คุณจะทำจริง และการฝึกสั้นชนะการแข่งขันนั้นทุกครั้ง
แนวทางฝึกทั้งตัว 2 วัน
ถ้าคุณฝึกได้แค่สองครั้งต่อสัปดาห์ ให้ทั้งสองเซสชันเป็นแบบทั้งตัว วิธีนี้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะได้ทำงานสองครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเพียงพอที่จะสร้างและรักษาแรง เซสชันทั้งตัวที่เลือกมาดีสองครั้งครอบคลุมได้กว้างกว่าการฝึกแยกส่วนสองวันมาก และมันให้อภัยเมื่อชีวิตขัดจังหวะแผนของคุณ
โฟกัสแต่ละเซสชันที่รูปแบบการเคลื่อนไหวใหญ่ที่ให้ผลตอบแทนมากที่สุด คือสควอท ดัน ดึง พับสะโพก และเกร็งแกนกลาง แผนฝึกทั้งตัว 2 วันวางเรื่องนี้ไว้อย่างละเอียด และโปรแกรม 2 วันสำหรับคนไม่มีเวลาบรรจุมันเป็นกิจวัตรที่พร้อมทำตาม ถ้าคุณหาวันที่สามได้ ก็ใช้มัน แต่ให้ถือว่าสองวันเป็นฐานที่เชื่อถือได้ และอะไรที่เกินมาเป็นโบนัส
ฝึกที่บ้านด้วยอุปกรณ์น้อยหรือไม่มีเลย
คุณไม่ต้องมียิมเพื่อแข็งแรง น้ำหนักตัวของคุณเองคือระบบแรงต้านที่ครบถ้วน และดัมเบลปรับน้ำหนักคู่เดียวหรือยางยืดหนึ่งเส้นขยายทางเลือกของคุณได้มหาศาล การฝึกที่บ้านยังตัดต้นทุนเวลาที่ใหญ่ที่สุดของยิม คือการเดินทางไปกลับ เวลาเดินทางที่ประหยัดได้นั้นอย่างเดียวอาจเป็นความต่างระหว่างการฝึกกับการข้าม
สร้างเซสชันที่บ้านของคุณรอบท่าอย่างสควอทน้ำหนักตัวหรือกอเบล็ตสควอท วิดพื้น ท่าดึงด้วยยางยืดหรือดัมเบล และแพลงก์สำหรับแกนกลาง บทความเรื่องแผนออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดลงลึกเรื่องการจัดวางนี้ ด้วยพื้นฐานเหล่านี้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพในห้องนั่งเล่นขณะลูกงีบหลับหรือเล่นอยู่ใกล้ ๆ
ตารางรายสัปดาห์ที่ยืดหยุ่น
ความลับของการฝึกในฐานะพ่อแม่คือตารางที่มีความยืดหยุ่นในตัว แทนที่จะล็อกการฝึกไว้กับวันที่เจาะจง ให้ตั้งเป้าจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ และใส่มันตรงไหนก็ได้ที่ลงตัว ถ้าวันอังคารพังไป คุณก็แค่ทำเซสชันนั้นในวันพุธ วิธีนี้ขจัดกับดักทั้งหมดหรือไม่มีเลยที่วันพลาดหนึ่งวันทำให้ทั้งสัปดาห์พัง
| สถานการณ์ | เซสชัน | ความยาว | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ปกติ | ทั้งตัว 2 ครั้ง | 25-30 นาที | วันยืดหยุ่น เมื่อไรที่ลงตัว |
| สัปดาห์ดี | ทั้งตัว 3 ครั้ง | 25-30 นาที | เพิ่มเซสชันที่สามเป็นโบนัส |
| สัปดาห์วุ่นวาย | สั้น 1-2 ครั้ง | 15-20 นาที | เซ็ตน้อยลง รักษานิสัยไว้ |
| วันไม่มีเวลา | มินิเซ็ต 1 ครั้ง | 5-10 นาที | สควอทกับวิดพื้นไม่กี่ครั้งก็นับ |
สังเกตแถวสัปดาห์วุ่นวายและวันไม่มีเวลา ในสัปดาห์ที่หนักที่สุด เป้าหมายไม่ใช่การฝึกที่ยอดเยี่ยม แต่คือการรักษานิสัยให้มีชีวิตเพื่อให้กลับมาง่าย สควอทกับวิดพื้นไม่กี่ครั้งขณะทำอาหารเย็นคือชัยชนะ เพราะมันรักษาคุณไว้ในตัวตนของคนที่ฝึกออกกำลังกาย
ฝึกไปพร้อมกับลูก
ลูก ๆ ของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นอุปสรรคต่อการฝึก เด็กเล็กชอบเลียนแบบ ดังนั้นให้พวกเขาร่วมทำสควอท กระโดดตบ หรือเกมเดินท่าสัตว์ เปลี่ยนเซสชันของคุณเป็นการเล่น ท่าน้ำหนักตัวทำให้เรื่องนี้ง่ายและปลอดภัย และการเป็นแบบอย่างของนิสัยแอ็กทีฟเป็นประโยชน์ต่อพวกเขาพอ ๆ กับตัวคุณ
คุณยังใช้เวลาครอบครัวแบบแอ็กทีฟเป็นการเคลื่อนไหวได้ คือการเดินไปสวน ปั่นจักรยาน หรือเล่นวิ่งไล่จับ ล้วนนับเป็นการฟื้นตัวแบบแอ็กทีฟและทำให้ทุกคนได้ขยับ ในวันที่เซสชันมีโครงสร้างเป็นไปไม่ได้ กิจกรรมแบบเล่นนี้รักษาให้ร่างกายทำงานและนิสัยยังอยู่ครบ โดยไม่ขโมยเวลาไปจากลูก
ทำให้ทุกนาทีมีค่า
เมื่อเวลาจำกัด ความหนาแน่นของการฝึกสำคัญกว่าความยาว ตัดเวลาพักลงเล็กน้อย หรือจับคู่สองท่าติดกัน เช่นสควอทกับวิดพื้น เพื่อให้กล้ามกลุ่มหนึ่งพักขณะอีกกลุ่มทำงาน วิธีนี้รักษาอัตราการเต้นหัวใจให้สูงและอัดงานได้มากขึ้นในนาทีที่น้อยลงโดยไม่เพิ่มเวลา
รักษาการเคลื่อนไหวให้เรียบง่ายและข้ามส่วนเสริมหรูหราที่กินเวลาโดยไม่เพิ่มอะไรมาก การวอร์มอัพสั้น ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกไม่กี่ท่าเพียงพอก่อนเซสชันที่บ้าน และคุณไม่ต้องการคูลดาวน์ยาว ๆ โฟกัสนาทีที่จำกัดของคุณไปที่เซ็ตหนัก ๆ สะอาด ๆ ไม่กี่เซ็ตของรูปแบบใหญ่ และปล่อยให้ความก้าวหน้ามาจากการทำสิ่งนั้นอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะสมบูรณ์แบบ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- คิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีเลย การเชื่อว่าการฝึกสั้นไม่คุ้มที่จะทำนำไปสู่การไม่ทำอะไรเลย สิบห้านาทีชนะศูนย์ทุกครั้ง
- ล็อกการฝึกไว้กับวันตายตัวอย่างเข้มงวด เมื่อมีลูก แผนเปลี่ยน ตั้งเป้ารายสัปดาห์และยืดหยุ่นเรื่องวัน
- พยายามรันตารางแบ่งกลุ่มระดับสูงที่บ้าน โปรแกรมซับซ้อนพังภายใต้ชีวิตครอบครัวจริง เก็บไว้ที่การฝึกทั้งตัวเรียบง่ายสองเซสชัน
- รู้สึกผิดเรื่องเวลาฝึก การเป็นแบบอย่างนิสัยสุขภาพดีและมีพลังทำให้คุณเป็นพ่อแม่ที่ดีขึ้น ไม่ใช่คนเห็นแก่ตัว
- รอช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบ มันไม่เคยมา เริ่มด้วยสิ่งที่สัปดาห์ปัจจุบันเอื้ออำนวยและสร้างต่อจากตรงนั้น
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ฝึกแค่สองเซสชันสั้นต่อสัปดาห์ได้ผลจริงหรือ? ได้ การฝึกทั้งตัวสองครั้งต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอเพียงพอที่จะสร้างและรักษาแรงและความฟิตที่มั่นคงสำหรับคนส่วนใหญ่ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าจำนวนหรือความยาวของเซสชันมาก
อุปกรณ์ขั้นต่ำที่ต้องมีที่บ้านคืออะไร? ไม่ต้องมีเลยในการเริ่ม ท่าน้ำหนักตัวอย่างเดียวก็ได้ผล เมื่ออยากได้มากขึ้น ดัมเบลปรับน้ำหนักคู่เดียวหรือยางยืดหนึ่งเส้นครอบคลุมความต้องการส่วนใหญ่ในราคาที่จ่ายไหว
ปลอดภัยไหมที่จะฝึกโดยมีลูกอยู่ด้วย? ปลอดภัย ถ้าคุณคอยระวังพวกเขาและรักษาพื้นที่ให้โล่ง ท่าน้ำหนักตัวและท่าเบา ๆ หยุดได้ง่ายถ้าลูกต้องการคุณ และเช่นเคย นี่คือข้อมูลเพื่อการศึกษาทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
สรุป
การเป็นพ่อแม่ที่ยุ่งไม่ได้แปลว่าต้องเลิกเรื่องฟิตเนส แต่แปลว่าฝึกให้ฉลาดขึ้น เซสชันฝึกทั้งตัวสั้นที่ได้ผล สองหรือสามวันต่อสัปดาห์ ทำที่บ้านด้วยอุปกรณ์น้อยหรือไม่มีเลย ให้ผลลัพธ์จริงเมื่อคุณสม่ำเสมอ สร้างตารางที่ยืดหยุ่นซึ่งโค้งงอไปตามชีวิต รักษานิสัยให้มีชีวิตแม้ในวันวุ่นวาย และพับลูกเข้ามาในความสนุกแทนที่จะแย่งเวลาจากพวกเขา เริ่มด้วยแผนฝึกทั้งตัว 2 วัน จัดวางพื้นที่ด้วยแผนออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุด และทำตามโปรแกรม 2 วันสำหรับคนไม่มีเวลาที่พร้อมใช้ หรือดูโปรแกรมทั้งหมดเพื่อหาแบบที่เหมาะกับคุณ
พร้อมลงมือแล้วใช่ไหม? เริ่มจากตารางฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ
ดูตารางฝึก →
