ครั้งแรกในยิม เริ่มยังไง
ส่วนที่ยากที่สุดของการเริ่มต้นในยิมมักไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่คือการเดินผ่านประตูเข้าไปเป็นครั้งแรก ไม่แน่ใจว่าจะวางกระเป๋าตรงไหน ควรแตะเครื่องไหน หรือมีคนจ้องมองอยู่หรือเปล่า นักเล่นเวทที่มีประสบการณ์แทบทุกคนเคยรู้สึกแบบนี้มาก่อน ความจริงที่ช่วยให้สบายใจคือ ยิมก็แค่ห้องที่เต็มไปด้วยเครื่องมือ และด้วยแผนง่าย ๆ คุณก็มีเซสชันแรกที่มั่นใจและได้ผลได้ โดยไม่ต้องรู้อะไรหรูหรา
บทความนี้ครอบคลุมทุกอย่างสำหรับการมาครั้งแรกนั้น ตั้งแต่วิธีเตรียมตัวก่อนไป มารยาทที่ไม่มีใครเขียนไว้แต่ทำให้ทุกคนสบายใจ แผนวันแรกที่พร้อมทำตาม เครื่องพื้นฐานที่ควรรู้จัก และข้อผิดพลาดมือใหม่ที่เลี่ยงได้ง่าย
เตรียมตัวก่อนไปอย่างไร
การเตรียมตัวเล็กน้อยเปลี่ยนความประหม่าให้เป็นความมั่นใจ จัดกระเป๋าตั้งแต่คืนก่อนเพื่อให้เช้าวันนั้นง่าย เสื้อผ้าที่ขยับตัวสะดวก รองเท้าหุ้มส้นพื้นแบน ขวดน้ำ และผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก ถ้ายิมต้องใช้กุญแจล็อก ให้พกไปด้วย กินอาหารเบา ๆ หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนหน้า เพื่อให้มีพลังงานโดยไม่รู้สึกอืด
ตัดสินใจแผนล่วงหน้าแทนที่จะคิดสด ๆ ตรงพื้นที่ฝึก การรู้ท่า จำนวนเซ็ต และจำนวนครั้งก่อนมาถึงช่วยขจัดความไม่แน่นอนส่วนใหญ่ คู่มือ สำหรับมือใหม่ ของเราวางพื้นฐานไว้อย่างชัดเจน และการเขียนแผนไว้ในมือถือหมายความว่าคุณไม่ต้องยืนงงว่าจะทำอะไรต่อ
มารยาทยิมที่ทำให้ทุกคนสบายใจ
มารยาทยิมส่วนใหญ่คือความเกรงใจตามปกติ และการทำตามทำให้คุณรู้สึกเป็นส่วนหนึ่ง กฎหลักนั้นเรียบง่ายและเป็นสากล
- เช็ดอุปกรณ์ หลังใช้ โดยเฉพาะม้านั่งและเบาะ
- เก็บน้ำหนักกลับที่ คืนดัมเบลและแผ่นน้ำหนักไปยังตำแหน่งที่ถูกต้อง
- แบ่งกันใช้อุปกรณ์ ระหว่างเซ็ตของคุณ ให้คนอื่นสลับเข้ามาใช้ได้ถ้าเขาขอ
- เว้นที่ให้คนอื่น และเลี่ยงการยืนขวางหน้าชั้นวางดัมเบล
- คุมเวลาคุยโทรศัพท์และเวลาพักให้พอเหมาะ เพื่อไม่ให้ครองสถานีที่คุณแทบไม่ได้ใช้
ไม่มีใครคาดหวังให้มือใหม่รู้ทุกอย่าง และคนส่วนใหญ่ก็เป็นมิตรถ้าคุณถาม การทำตามพื้นฐานเหล่านี้แสดงถึงความเคารพ และความเคารพก็ได้รับกลับคืนมา ถ้าเผลอทำผิดกฎ คำขอโทษสั้น ๆ และการแก้ไขก็เพียงพอที่ทุกคนคาดหวัง ผู้คนจดจำความตั้งใจและความสุภาพมากกว่าวันแรกที่สมบูรณ์แบบ
มารยาทอีกข้อที่ควรรู้คือ เลี่ยงการถ่ายภาพหรือถ่ายวิดีโอสมาชิกคนอื่น และเก็บเสียงเพลงไว้ในหูฟัง ยิมคือพื้นที่ส่วนรวม และคนรอบตัวคุณก็มาเพื่อโฟกัสกับการฝึกของตัวเอง ยิ่งคุณเกรงใจมากเท่าไหร่ ห้องก็จะเริ่มรู้สึกเป็นของคุณเร็วขึ้นเท่านั้น
แผนวันแรก
ให้เซสชันแรกของคุณสั้นและเป็นแบบเต็มตัว เป้าหมายคือเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวรู้สึกอย่างไร และกลับบ้านพร้อมความอยากกลับมาอีก ไม่ใช่ทำจนหมดแรง เซสชันเต็มตัวง่าย ๆ ที่ใช้ไม่กี่เครื่องครอบคลุมทั้งร่างกายและสร้างความมั่นใจได้เร็ว
| ท่า | ส่วน | เซ็ต x ครั้ง |
|---|---|---|
| Leg press | ขา | 2 x 10-12 |
| Chest press | อก | 2 x 10-12 |
| Seated row | หลัง | 2 x 10-12 |
| Lat pulldown | หลัง | 2 x 10-12 |
| Plank | แกนกลาง | 2 x 20-30 วินาที |
เริ่มแต่ละท่าด้วยน้ำหนักเบามากเพื่อเรียนรู้แนวการเคลื่อนไหว แล้วค่อยเพิ่มเล็กน้อยสำหรับเซ็ตจริง พักหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างเซ็ต และหยุดในขณะที่ยังรู้สึกดี ถ้าเครื่องไหนสับสน ให้ถามเจ้าหน้าที่ นั่นคือเหตุผลที่เขาอยู่ตรงนั้น สำหรับท่าใช้น้ำหนักตัวที่ผสมเข้าไปได้หรือทำในวันที่ยิมว่าง ดูคู่มือ บอดี้เวทเต็มตัว ของเรา
เครื่องพื้นฐานที่ควรรู้จัก
เครื่องไม่กี่ตัวก็ครอบคลุมแทบทุกอย่างที่มือใหม่ต้องการ Leg press ฝึกขาโดยมีหลังรองรับ Chest press สร้างแรงดันไปตามแนวที่มั่นคง เป็นจุดนำที่ดีไปสู่งานในหมวด อก Seated row และ lat pulldown พัฒนากล้ามหลังและท่าทาง ซึ่งช่วยได้ถ้าคุณนั่งโต๊ะทั้งวัน
แต่ละเครื่องนำน้ำหนักไปตามแนวที่กำหนด คุณจึงโฟกัสกับการทำซ้ำที่นุ่มนวลและควบคุมได้แทนที่จะต้องทรงตัว นั่นทำให้มันเป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นมิตรที่สุดในห้อง คู่มือ เครื่องในยิมสำหรับมือใหม่ ของเราอธิบายวิธีตั้งค่าแต่ละเครื่องและวิธีขยับสู่ฟรีเวทเมื่อคุณพร้อม
หาทางเดินรอบยิม
เดินสำรวจช้า ๆ หนึ่งรอบเมื่อมาถึงเพื่อหาห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า จุดน้ำ เครื่องต่าง ๆ และโซนฟรีเวท การรู้ผังช่วยลดความเครียดได้มากอย่างน่าแปลกใจ ยิมส่วนใหญ่จัดกลุ่มเครื่องตามส่วนของร่างกาย เมื่อคุณเห็นเครื่องสำหรับขา เครื่องสำหรับอก และโซนเคเบิลแล้ว ที่เหลือก็เข้าที่เอง
ไม่ต้องรู้สึกว่าต้องใช้โซนฟรีเวทที่คนเยอะในวันแรก การเริ่มจากเครื่องเป็นเรื่องปกติและได้ผลอย่างสมบูรณ์ คุณสำรวจบาร์เบลและดัมเบลทีหลังได้ เมื่อพื้นฐานเริ่มคุ้นเคยและความมั่นใจของคุณเพิ่มขึ้นแล้ว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ทำมากเกินไปเร็วเกินไป เซสชันสั้นที่จัดการได้และทำซ้ำได้ดีกว่าเซสชันที่หมดแรงจนเจ็บตัวเกินกว่าจะกลับมา
- ยกหนักเกินไป เริ่มเบา เรียนรู้การเคลื่อนไหว แล้วค่อยเพิ่มภาระทีละน้อย ฟอร์มมาก่อน
- ข้ามการอบอุ่นร่างกาย คาร์ดิโอเบา ๆ และทำท่าง่าย ๆ ไม่กี่นาทีช่วยเตรียมร่างกายและลดอาการตึง
- เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ทุกคนเริ่มจากจุดใดจุดหนึ่ง โฟกัสกับความก้าวหน้าที่สม่ำเสมอของตัวเอง
- ไม่มีแผน การเดินไปมาระหว่างเครื่องเสียทั้งเวลาและความมั่นใจ มาถึงพร้อมรู้ว่าจะทำอะไร
สำหรับการมองลึกลงไปในกับดักที่มือใหม่ตกลงไป บทความเรื่องข้อผิดพลาดมือใหม่ที่พบบ่อยที่สุดเป็นเพื่อนอ่านที่มีประโยชน์
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ทุกคนจ้องมองฉันในยิมหรือเปล่า แทบไม่เลย คนส่วนใหญ่จดจ่อกับการออกกำลังกายของตัวเอง เพลงของตัวเอง หรือมือถือระหว่างพักเซ็ต ความรู้สึกเขินจางหายไปอย่างรวดเร็วเมื่อคุณตระหนักว่าแทบไม่มีใครสนใจคุณเลย
ควรจ้างเทรนเนอร์สำหรับเซสชันแรกไหม ช่วยได้ แต่ไม่จำเป็น ยิมหลายแห่งมีบริการพาเดินดูเครื่องเบื้องต้นฟรี แผนที่เขียนไว้ชัดเจนและความเต็มใจที่จะถามเจ้าหน้าที่สักคำถามจะพาคุณไปได้ไกลด้วยตัวเอง
เซสชันแรกควรนานแค่ไหน ราวสามสิบถึงสี่สิบห้านาทีก็เพียงพอ เซสชันแรกที่สั้น เป็นบวก และคุณสนุกจริง ๆ มีคุณค่ามากกว่าการทำยาวมาราธอนที่ทำให้คุณกลัวการมาครั้งหน้า
สรุป
ครั้งแรกในยิมส่วนใหญ่คือด่านของความมั่นใจ และแผนง่าย ๆ ก็ผ่านมันได้ เตรียมกระเป๋าและกิจวัตรไว้ล่วงหน้า ทำตามมารยาทพื้นฐานในการเช็ดและเก็บน้ำหนัก และทำเซสชันเต็มตัวสั้น ๆ บนเครื่องที่เป็นมิตรกับมือใหม่ไม่กี่ตัว ได้แก่ leg press, chest press, seated row, lat pulldown และ plank เริ่มเบา เรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวแต่ละท่ารู้สึกอย่างไร และกลับบ้านพร้อมความอยากกลับมาอีก
พร้อมทำให้เป็นนิสัยแล้วหรือยัง เรียนรู้พื้นฐานในคู่มือ สำหรับมือใหม่ ทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ด้วยคู่มือ เครื่องในยิมสำหรับมือใหม่ และเลือก โปรแกรมสำหรับมือใหม่ สำเร็จรูปเพื่อให้ทุกเซสชันถูกวางแผนไว้ให้คุณ ก้าวแรกออกไป แล้วที่เหลือจะง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว
พร้อมลงมือแล้วใช่ไหม? เริ่มจากตารางฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ
ดูตารางฝึก →
