เวิร์กเอาต์หนึ่งครั้งควรนานแค่ไหน

มีความเชื่อที่ดื้อรั้นว่าเวิร์กเอาต์ที่ดีต้องยาว ว่าถ้าคุณไม่อยู่ในฟิตเนสอย่างน้อยสองสามชั่วโมงคุณก็ฝึกไม่หนักพอ มันคือหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่แพงที่สุดในวงการฟิตเนส เพราะมันสับสนระหว่างเวลาที่ใช้กับงานที่ทำ คนที่โฟกัสจบเซสชันที่ให้ผลจริงได้ในไม่ถึงชั่วโมง ขณะที่คนที่ลอยไปมาระหว่างเครื่องกับมือถือเผาเวลาสองชั่วโมงและได้น้อยกว่า ความยาวไม่ใช่ตัววัด งานที่ได้ผลต่างหาก

บทความนี้กำหนดช่วงที่สมเหตุผลว่าเซสชันควรนานแค่ไหน อธิบายว่าทำไม 45 ถึง 75 นาทีเข้ากับเกือบทุกคน แสดงว่าทำไมคุณภาพชนะปริมาณ แจกแจงว่าการพักระหว่างเซ็ตกำหนดเวลารวมของคุณอย่างไร และให้ตารางเวลาโดยประมาณที่คุณสร้างเซสชันรอบมันได้ ถ้าปัญหาของคุณคือหาเวลาให้ได้เลย ดู แผน 2 วันสำหรับคนยุ่ง ของเรา ซึ่งพิสูจน์ว่าคุณทำได้มากแค่ไหนในเวลาน้อยมาก

ทำไม 45 ถึง 75 นาทีถึงพอ

สำหรับนักเล่นเวทส่วนใหญ่อย่างท่วมท้น เซสชันเวทที่ได้ผลอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่าง 45 ถึง 75 นาที ช่วงนั้นยาวพอที่จะวอร์มอัพอย่างเหมาะสม ทำท่าจำนวนหยิบมือด้วยความพยายามจริงและพักเต็มที่ แล้วออกไป มันไม่ใช่กฎที่ตั้งขึ้นลอย ๆ แต่เป็นภาพสะท้อนของปริมาณงานคุณภาพที่คุณทำได้จริง ๆ ก่อนที่โฟกัสและผลงานจะเริ่มจางลง

เกินราว ๆ 75 นาที เซสชันส่วนใหญ่ไม่ได้เพิ่มงานที่ให้ผลมากขึ้น มันเพิ่มการลอยเคว้ง เวลาพิเศษมักถูกเติมด้วยพักมือถือที่ยาวขึ้น การพูดคุยสบาย ๆ และเซ็ตพิเศษครึ่ง ๆ กลาง ๆ ที่ไม่ได้อยู่ในแผน ส่วนเพิ่มเหล่านั้นรู้สึกเหมือนความพยายามแต่แทบไม่เปลี่ยนผลลัพธ์ ถ้าคุณต้องการเวลานานกว่านี้มากอย่างสม่ำเสมอ สาเหตุปกติไม่ใช่ว่าคุณต้องการเวลามากขึ้น แต่เป็นว่าเวลาของคุณมากเกินไปไม่ได้ถูกใช้ไปกับเซ็ตที่หนักและโฟกัส

คุณภาพชนะปริมาณ

หลักการหลักเรียบง่าย เซ็ตที่หนักและทำได้ดีไม่กี่เซ็ตทำได้มากกว่าเซ็ตที่สะเพร่าและวอกแวกจำนวนมาก กล้ามเนื้อตอบสนองต่อความพยายามที่ท้าทายและควบคุมได้ดี ไม่ใช่ต่อจำนวนนาทีที่คุณอยู่ในอาคาร เซ็ตที่โฟกัสสิบเซ็ตที่ทำใกล้ขีดจำกัดจริงของคุณจะชนะเซ็ตสบาย ๆ ยี่สิบเซ็ตที่ทำขณะเช็กข้อความระหว่างแต่ละเซ็ตเสมอ

นี่จัดกรอบคำถามเรื่องความยาวเซสชันใหม่ทั้งหมด แทนที่จะถามว่าคุณควรฝึกนานแค่ไหน ถามว่าคุณต้องทำงานคุณภาพเท่าไรและทำได้อย่างมีประสิทธิภาพแค่ไหน คำตอบของคำถามแรกกำหนดโดยเป้าหมายวอลุ่มการฝึกรายสัปดาห์ของคุณหารข้ามเซสชันของคุณ คำตอบของข้อสองคือวินัย วอร์มอัพ ทำงานหนัก พักตามต้องการ แล้วกลับบ้าน ทำทั้งสองอย่างให้ถูกแล้วระยะเวลาจะดูแลตัวมันเอง เกือบทุกครั้งอยู่ในช่วง 45 ถึง 75 นาทีนั้น

อะไรกินเวลาของคุณจริง ๆ

การเข้าใจว่าเวลาไปไหนช่วยให้คุณควบคุมมัน เซสชันจริง ๆ คือแค่วอร์มอัพ เซ็ตทำงาน และการพักระหว่างเซ็ตเหล่านั้น และการพักคือก้อนที่ใหญ่ที่สุดและแปรผันมากที่สุดโดยห่างไกล ถ้าคุณพักสามนาทีระหว่างทุกเซ็ตแทนที่จะเป็นสอง เซสชันยี่สิบเซ็ตก็ยาวขึ้นยี่สิบนาทีทันที โดยไม่มีงานเพิ่มขึ้น การพักจำเป็น แต่มันก็เป็นที่ที่เซสชันบวมขึ้นอย่างเงียบ ๆ

ตัวกินเวลาเงียบอีกอย่างคือการทำท่ามากเกินไป แต่ละท่าที่เพิ่มมาเพิ่มวอร์มอัพของมันเอง เซ็ตของมันเอง และการพักของมันเอง จำนวนท่าจึงคูณเวลารวมของคุณอย่างรวดเร็ว นี่คือเหตุผลที่การเลือกจำนวนท่าที่ถูกต้องสำคัญ และทำไมจำนวนท่าต่อเวิร์กเอาต์ควรตัดสินล่วงหน้ามากกว่าด้นสด ท่าน้อยกว่าและเลือกดีกว่าที่ทำหนักจะชนะรายการยาวที่ทำครึ่งแรงเกือบเสมอ

การพักระหว่างเซ็ตกำหนดความยาวอย่างไร

การพักระหว่างเซ็ตไม่ใช่เวลาที่เสียไป มันให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นพอที่จะทำเซ็ตถัดไปด้วยแรงจริง ซึ่งคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการเติบโตและความแข็งแรง พักน้อยเกินไปแล้วเซ็ตหลัง ๆ ของคุณพังในเรื่องคุณภาพ มากเกินไปแล้วเซสชันยืดโดยไม่เพิ่มอะไร ปริมาณที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับท่าและเป้าหมายของคุณ และมันคือปุ่มหลักที่คุณหมุนเพื่อควบคุมระยะเวลารวม

เป็นแนวทางคร่าว ๆ ท่า compound ใหญ่อย่างสควอทและเพรสได้ประโยชน์จากการพักนานกว่า ขณะที่ท่า isolation เล็กกว่าต้องการน้อยกว่า นี่คือวิธีที่การพักแปลงเป็นเวลาข้ามเซสชัน เพื่อให้คุณเห็นว่าทำไมมันคือปัจจัยหลัก

พักต่อเซ็ต	การใช้ทั่วไป	ผลต่อเซสชัน
1 ถึง 2 นาที	Isolation ท่าเล็กกว่า	ทำให้เซสชันกระชับและเร็ว
2 ถึง 3 นาที	งาน compound ส่วนใหญ่	ค่าเริ่มต้นที่สมเหตุผลของเซ็ตส่วนใหญ่
เกิน 3 นาที	เซ็ตความแข็งแรงหนัก	เซสชันยาวกว่า จำเป็นสำหรับโหลดสูงสุด

พักตามท่า ไม่ใช่ตามนาฬิกา ใช้พักเต็มที่ในท่า compound หนักของคุณที่มันปกป้องผลงาน และเก็บให้สั้นกว่าในท่าปิดท้ายเล็กที่ไม่จำเป็น

ตารางเวลาโดยประมาณ

การเห็นคร่าว ๆ ว่าเซสชันที่ทำดีใช้นาทีของมันตรงไหนช่วยได้ เพื่อให้คุณวางแผนเซสชันที่เข้ากับชีวิตของคุณแทนที่จะเดา นี่คือตารางเวลาโดยทั่วไปของเซสชันที่ให้ผลในช่วงเป้าหมาย

ช่วง	เวลา	หมายเหตุ
วอร์มอัพทั่วไป	5 ถึง 10 นาที	เพิ่มอุณหภูมิ เตรียมข้อต่อ
ท่า compound แรกบวกเซ็ตวอร์มอัพ	12 ถึง 18 นาที	ท่าหนักที่สุด พักเต็ม
อีกสองถึงสามท่า	20 ถึง 30 นาที	compound แล้ว isolation
ท่าปิดท้ายหรือแกนกลางถ้าเลือก	5 ถึง 10 นาที	เฉพาะถ้าเวลาและพลังงานอนุญาต
รวม	45 ถึง 75 นาที	ปรับพักให้พอดีช่วงของคุณ

ถือนี่เป็นแม่แบบ ถ้าช่วงของคุณกระชับกว่า ตัดท่าหนึ่งหรือลดพักในท่าเล็ก ถ้าคุณมีเวลามากกว่า เพิ่มงานคุณภาพมากกว่าของถ่วงเวลา ตารางยืดหยุ่นได้ แต่หลักการคงอยู่ เติมนาทีของคุณด้วยเซ็ตที่ได้ผล

ทำให้เซสชันสั้นได้ผล

ถ้าเวลาจำกัดจริง ๆ คุณไม่ต้องข้ามการฝึก คุณต้องรวมมันให้เข้มข้น สร้างเซสชันรอบท่า compound ใหญ่หนึ่งหรือสองท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมากที่สุดต่อเวลาที่ใช้ ตัดของเสริมคุณค่าต่ำ และเก็บการพักให้มีวินัยแทนที่จะลอยเคว้ง เซสชัน 40 นาทีที่กระชับของงาน compound หนักชนะเซสชัน 90 นาทีที่เรื่อยเปื่อยทุกครั้ง

นี่คือที่ที่โครงสร้างที่ดีคุ้มค่า แผนที่ออกแบบมาดีเลือกท่าคุณค่าสูงที่สุดและการพักที่สมเหตุผลไว้แล้ว คุณจึงไม่ต้องด้นสดภายใต้แรงกดดันเรื่องเวลา แผน 2 วันสำหรับคนยุ่ง ของเราสร้างมาเพื่อสิ่งนี้พอดี รวมงานที่มีความหมายลงในเซสชันสั้นและโฟกัสจำนวนน้อย ไม่ว่าคุณลงเอยที่ความยาวเท่าไร รักษาตรรกะวอลุ่มการฝึกรายสัปดาห์เดียวกันให้ทำงานอยู่ข้างใต้ เพราะมันคืองานคุณภาพรวมตลอดสัปดาห์ ไม่ใช่นาฬิกาของเซสชันใดเซสชันหนึ่ง ที่ตัดสินผลลัพธ์ของคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• วัดความพยายามด้วยเวลาในฟิตเนส สองชั่วโมงที่ลอยเคว้งได้ผลน้อยกว่า 45 นาทีที่โฟกัส ตัดสินเซสชันด้วยงานที่ทำ ไม่ใช่นาทีที่อยู่
• ปล่อยให้ช่วงพักลอยเคว้ง การพักคือตัวแปรที่ใหญ่ที่สุดในความยาวเซสชัน จับเวลามันอย่างตั้งใจทำให้เซสชันกระชับโดยไม่เสียคุณภาพ
• ยัดท่ามากเกินไป แต่ละท่าที่เพิ่มคูณวอร์มอัพ เซ็ต และการพัก เลือกท่าน้อยกว่าและดีกว่าและทำมันหนัก
• เพิ่มเซ็ตถ่วงเพื่อให้ถึงเป้าเวลา เซ็ตครึ่ง ๆ กลาง ๆ พิเศษเพื่อเติมชั่วโมงเพิ่มความล้า ไม่ใช่ผลลัพธ์ ทำงานคุณภาพของคุณแล้วออกไป
• ข้ามการฝึกเมื่อมีเวลาน้อย เซสชัน 40 นาทีที่เข้มข้นยังได้ผล ตัดของเสริม เก็บท่าใหญ่ แล้วทำให้เสร็จ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

เวิร์กเอาต์ 30 นาทีพอไหม? พอได้ ถ้ามันสร้างรอบท่า compound ใหญ่หนึ่งหรือสองท่าที่ทำหนักด้วยการพักที่มีวินัย คุณจะจัดงานรวมได้น้อยกว่าในหนึ่งชั่วโมง แต่เซสชันสั้นที่เข้มข้นดีกว่าการข้ามมาก และเซสชันสั้นที่สม่ำเสมอสะสมขึ้นตลอดสัปดาห์

ทำไมฉันควรเก็บเวิร์กเอาต์ให้อยู่ต่ำกว่าราว 75 นาที? เกินจุดนั้น คนส่วนใหญ่เพิ่มการลอยเคว้งมากกว่างานที่ให้ผล โฟกัสและผลงานจางลง และเวลาพิเศษถูกเติมด้วยพักยาวและเซ็ตสบาย ๆ ถ้าคุณต้องการนานกว่านี้มากเป็นประจำ การแก้ปกติคือพักกระชับขึ้นและท่าน้อยลง

การพักนานขึ้นทำให้เวิร์กเอาต์ยาวเกินไปไหม? การพักคือคานที่ใหญ่ที่สุดต่อความยาวเซสชัน ดังนั้นใช่ การพักมากเกินยืดเซสชันโดยไม่มีประโยชน์เพิ่ม ใช้พักเต็มที่ที่มันปกป้องท่าหนัก และเก็บให้สั้นกว่าในท่า isolation เล็กเพื่ออยู่ในช่วงของคุณ

สรุป

เวิร์กเอาต์ที่ดีวัดด้วยงานที่ได้ผล ไม่ใช่ด้วยนาฬิกา และสำหรับเกือบทุกคนงานนั้นพอดีในช่วง 45 ถึง 75 นาทีอย่างสบาย คุณภาพชนะปริมาณ การพักระหว่างเซ็ตคือคานที่ใหญ่ที่สุดต่อเวลารวม และการยัดท่าพิเศษหรือเซ็ตถ่วงแค่เพิ่มความล้า ตั้งการพักของคุณตามท่า เลือกจำนวนท่าที่สมเหตุผล และให้ระยะเวลาตามงานแทนที่จะเป็นทางกลับกัน มีเวลาน้อยไม่ใช่เหตุผลให้ข้าม พร้อมจะฝึกอย่างมีประสิทธิภาพในตารางเวลาของคุณแล้วหรือยัง? เลือกชม ตารางฝึก ของเรา และเริ่มด้วย แผน 2 วันสำหรับคนยุ่ง