สร้างแขน: ไบเซปส์ & ไตรเซปส์

แขนที่ใหญ่ขึ้นอาจเป็นผลลัพธ์ที่ถูกขอมากที่สุดเพียงอย่างเดียวในฟิตเนสทุกแห่ง และเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำกลับด้าน พวกเขาเทเซ็ตไม่รู้จบใส่ท่า curl หมกมุ่นกับไบเซปส์ และแทบไม่แตะไตรเซปส์ แล้วสงสัยว่าทำไมแขนยังดูเล็กในเสื้อยืด ความจริงคือไตรเซปส์เป็นราวสองในสามของต้นแขนของคุณ ถ้าคุณอยากได้แขนที่ใหญ่ขึ้น ไตรเซปส์คือที่ที่ขนาดส่วนใหญ่อยู่

บทความนี้อธิบายกายวิภาคที่ควรกำหนดรูปแบบการฝึกของคุณ ท่าหลักสำหรับทั้งไบเซปส์และไตรเซปส์ คำแนะนำชัดเจนเรื่องเซ็ตและครั้ง ตารางตัวอย่างที่พร้อมใช้ และข้อผิดพลาดที่ฉุดแขนของคนส่วนใหญ่ให้เล็กอย่างเงียบ ๆ สำหรับเมนูตัวเลือกฉบับเต็ม เลือกดู หมวดแขนส่วนบน ได้เสมอ

ทัวร์สั้น ๆ ของกายวิภาคแขน

ต้นแขนของคุณสร้างจากกล้ามเนื้อหลักสองมัด ด้านหน้ามี ไบเซปส์ (biceps brachii) กล้ามเนื้อสองหัวที่งอข้อศอกและหมุนฝ่ามือขึ้น คือกล้ามเนื้อที่ทุกคนเกร็งในกระจก ด้านหลังและใหญ่กว่ามาก มี ไตรเซปส์ (triceps brachii) กล้ามเนื้อสามหัวที่เหยียดข้อศอกให้ตรง เพราะไตรเซปส์ใหญ่กว่า การสร้างมันจึงมีผลต่อขนาดแขนโดยรวมมากกว่าการไล่ตามไบเซปส์อย่างเดียว

ข้อสรุปที่นำไปใช้ได้นั้นเรียบง่าย: ฝึกทั้งคู่ แต่ให้ไตรเซปส์ได้รับความสนใจอย่างน้อยเท่ากับไบเซปส์ ไบเซปส์ถูกสร้างได้ดีที่สุดด้วยท่า curl ที่งอข้อศอกภายใต้ภาระ ส่วนไตรเซปส์ถูกสร้างได้ดีที่สุดด้วยท่าดันและท่าเหยียดที่ทำให้ข้อศอกตรง กิจวัตรแขนที่สมดุลรวมทั้งสองแพตเทิร์น และนักฝึกที่มีแขนน่าประทับใจที่สุดแทบทุกคนมีไตรเซปส์ที่พัฒนาดีเป็นตัวทำงานหนัก

ท่าหลัก

สำหรับไบเซปส์ ดัมเบลไบเซปส์เคิร์ล คือรากฐาน การ curl ดัมเบลในแต่ละมือให้คุณฝึกแขนทั้งสองข้างอย่างอิสระ หมุนฝ่ามือขึ้นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อการหดเต็มที่ และฝึกไบเซปส์ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ครบถ้วน มันเรียบง่าย ปรับขนาดได้ และทำผิดยาก คือสิ่งที่คุณต้องการจากท่าไบเซปส์หลักพอดี

สำหรับไตรเซปส์ เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์ด้วย V-bar เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดและเป็นมิตรต่อข้อต่อมากที่สุด เคเบิลรักษาแรงตึงคงที่บนกล้ามเนื้อตลอดการเคลื่อนไหว V-bar วางในมือได้สบาย และการดันบาร์ลงไปจนล็อกสุดฝึกไตรเซปส์อย่างหนักโดยมีความเครียดต่อข้อศอกน้อยที่สุด เพราะไตรเซปส์เป็นแขนส่วนใหญ่ของคุณ ท่านี้ทำเพื่อขนาดโดยรวมมากกว่า curl ท่าใดท่าหนึ่ง

ตั้งเซ็ตและครั้งอย่างไร

แขนเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าซึ่งตอบสนองดีต่อช่วงครั้งปานกลางและสูงกว่า ฝึกทั้งไบเซปส์และไตรเซปส์ส่วนใหญ่ในช่วง 8 ถึง 15 ครั้ง โดยมีตัวเลือกลงไปที่ 6 ถึง 8 ครั้ง ในท่าที่หนักกว่าและดันไปถึง 15 ถึง 20 ครั้ง ในท่าปิดท้ายที่เบากว่า ทำเซ็ตทำงานให้เข้าใกล้จุดล้มเหลว เหลือกำลังไว้หนึ่งถึงสามครั้ง แต่รักษาการเคลื่อนไหวให้เคร่งครัด เพราะแขนโกงด้วยแรงเหวี่ยงได้ง่าย

เป็นเป้าหมายรายสัปดาห์ ตั้งเป้าราว 10 ถึง 16 เซ็ตหนัก สำหรับไบเซปส์และจำนวนใกล้เคียงกันสำหรับไตรเซปส์ จำไว้ว่าไตรเซปส์ได้งานจากการดันทุกครั้งที่คุณทำอยู่แล้ว และไบเซปส์จากการดึงทุกครั้ง ดังนั้นงานแขนโดยตรงของคุณเสริมจากฐานนั้นแทนที่จะแทนที่มัน พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซ็ต ก้าวหน้าด้วย progressive overload: เพิ่มครั้งหรือน้ำหนักเล็กน้อยเมื่อคุณทำถึงเพดานของช่วงด้วยฟอร์มที่สะอาด คู่มือ เซ็ตและครั้ง ของเราอธิบายเหตุผลเบื้องหลังตัวเลขเหล่านี้

ตารางแขนตัวอย่าง

นี่คือเซสชันแขนที่สมดุลซึ่งให้ไตรเซปส์และไบเซปส์มีวอลุ่มราวเท่ากัน โดยเอนไปทางไตรเซปส์เล็กน้อยเพื่อขนาดโดยรวม ทำสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักตามเวลา

ท่า	เซ็ต x ครั้ง	พัก	จุดเน้น
เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์ (V-bar)	4 x 10–12	90 วินาที	ไตรเซปส์ ขนาดแขนโดยรวม
ดัมเบลไบเซปส์เคิร์ล	4 x 8–12	90 วินาที	ไบเซปส์
เคเบิลพุชดาวน์ (เบาลง)	2 x 15–20	60 วินาที	ปิดท้ายไตรเซปส์
ดัมเบลเคิร์ล (ช้า)	2 x 12–15	60 วินาที	ปิดท้ายไบเซปส์

มือใหม่สามารถลดรูปให้เหลือ curl หนึ่งท่าและ pushdown หนึ่งท่า โครงสร้างสำคัญกว่าท่าเป๊ะ ๆ คือฝึกทั้งสองกล้ามเนื้อ และอย่าให้ไบเซปส์ขโมยความสนใจทั้งหมดของคุณ

จัดแขนเข้าสัปดาห์ของคุณ

งานแขนโดยตรงอยู่ตรงไหนขึ้นอยู่กับ split ของคุณ ในแผน push/pull/legs ไตรเซปส์ฝึกในวัน push พร้อมอกและไหล่ ส่วนไบเซปส์ฝึกในวัน pull พร้อมหลัง ทั้งคู่ได้ฐานงานทางอ้อมบวกเซ็ตโดยตรงของคุณ ในแผน upper/lower แขนแชร์วันบน ในการฝึกทั้งตัว คุณเพียงเพิ่ม curl และ pushdown เมื่อคุณมีแรง เป้าหมายในทุกกรณีเหมือนกัน: ฝึกแต่ละกล้ามเนื้อราวสองครั้งต่อสัปดาห์ด้วยเซ็ตที่มีคุณภาพเพียงพอและการฟื้นตัวที่เพียงพอ

ซื่อสัตย์ว่าแขนของคุณถูกฝึกไปแล้วมากแค่ไหน ทุกการดันโดนไตรเซปส์และทุกการดึงโดนไบเซปส์ ดังนั้นถ้าคุณฝึกทั้งร่างกายอย่างมีเหตุผล แขนของคุณกำลังได้งานมากกว่าที่คุณคิด งานแขนโดยตรงคือการแต่งหน้าเค้ก ไม่ใช่ตัวเค้ก เซ็ตที่เคร่งครัดและหนักไม่กี่เซ็ตทำได้มากกว่า curl ครึ่งครั้งไม่รู้จบที่ทำตามความเคยชิน ถ้าคุณใส่การฝึกแขนเข้าในแผนที่ครบถ้วนซึ่งสร้างบน คู่มือสร้างกล้ามเนื้อ ของเรา คุณจะแทบไม่ต้องการมากกว่าสองเซสชันแขนที่มีโฟกัสต่อสัปดาห์เพื่อให้โตต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ละเลยไตรเซปส์ ไตรเซปส์เป็นแขนส่วนใหญ่ของคุณ แต่กลับได้รับความสนใจเพียงเศษเสี้ยว ฝึกมันให้หนักอย่างน้อยเท่ากับไบเซปส์
• เหวี่ยง curl การโยนน้ำหนักขึ้นด้วยหลังและสะโพกดึงแรงตึงออกจากไบเซปส์ curl ด้วยฟอร์มที่เคร่งครัดและลดลงอย่างควบคุม
• ช่วงการเคลื่อนไหวครึ่งเดียว การตัด curl และ pushdown ให้สั้นพรากส่วนที่มีประสิทธิผลที่สุดของกล้ามเนื้อไป เคลื่อนผ่านช่วงเต็มที่คุณควบคุมได้
• หนักเกินไป แขนเป็นกล้ามเนื้อเล็ก การใส่ภาระเกินกว่าที่คุณเคลื่อนได้สะอาดเปลี่ยนท่าให้กลายเป็นการเหวี่ยง เลือกน้ำหนักที่คุณควบคุมได้
• วอลุ่มไม่รู้จบ เซ็ตมากกว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอ ปริมาณงานที่มีคุณภาพอย่างมีโฟกัสชนะวอลุ่มขยะที่แขนของคุณฟื้นตัวไม่ได้

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ทำไมแขนของฉันไม่โตทั้งที่ curl เยอะ? น่าจะเพราะคุณกำลังละเลยไตรเซปส์ ซึ่งเป็นราวสองในสามของต้นแขนของคุณ เพิ่มงานไตรเซปส์โดยตรงอย่าง เคเบิลพุชดาวน์ แล้วแขนของคุณจะตอบสนอง

ควรฝึกแขนบ่อยแค่ไหน? งานโดยตรงราวสองครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ บนงานทางอ้อมที่แขนได้จากการดันและการดึงอยู่แล้ว ความถี่ที่มากขึ้นช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณฟื้นตัวจากมันได้

ฉันต้องมีท่าแขนหลากหลายเยอะไหม? ไม่ curl ที่เชื่อถือได้หนึ่งท่าและ pushdown ที่เชื่อถือได้หนึ่งท่า ก้าวหน้าตามเวลา ครอบคลุมส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณต้องการ ดัมเบลเคิร์ล และ V-bar พุชดาวน์ เป็นคู่ที่ยอดเยี่ยมและเรียบง่าย

สรุป

แขนที่ใหญ่ขึ้นมาจากการฝึกทั้งไบเซปส์และไตรเซปส์ โดยให้ไตรเซปส์ได้รับความสนใจอย่างน้อยเท่ากันเพราะมันเป็นแขนส่วนใหญ่ของคุณ ใช้ curl และ pushdown เป็นรากฐาน ฝึกส่วนใหญ่ในช่วง 8 ถึง 15 ครั้งด้วยฟอร์มที่เคร่งครัด ฝึกแต่ละกล้ามเนื้อราวสองครั้งต่อสัปดาห์ และก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอตลอดหลายเดือน รักษาครั้งของคุณให้สะอาดและปล่อยให้ progressive overload ทำงานช้า ๆ ที่เชื่อถือได้ พร้อมจะใส่สิ่งนี้เข้าในกิจวัตรที่ครบถ้วนแล้วหรือยัง? เลือก ตารางระดับกลาง และเลิกหมุนล้อเปล่าด้วย curl ไม่รู้จบ